Soja auf dem Prüfstand
Fakten zu Soja, Tofu & Co
Im Supermarkt oder beim Ab-Hof-Verkauf, überall begegnen uns Sojaprodukte. Ich spüre in der Beratung oft Neugier, aber genauso oft Verunsicherung über Lebensmittel aus Soja. Grund genug, dem Thema auf den Grund zu gehen.
Ist Soja gesund?
Diese Frage bekomme ich in den Beratungen häufig gestellt. Ich bin kein großer Fan vom Einteilen der Lebensmittel in gesund und ungesund. Es kommt immer auf die Menge und die Zubereitung, sowie Erkrankungen an.
Soja ist ein wertvolles Lebensmittel. Wie immer gibt es auch Menschen, die Soja nicht gut vertragen. Dazu gehören z.B. Soja-Allergiker. Auf Soja können auch Birkenpollen-Allergiker reagieren.
Hier ein paar Fakten zu Soja:
- Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und weisen einen hohen Proteingehalt auf. Daher wurden sie z.B. in Asien schon seit langer Zeit als Ersatz für tierische Produkte verwendet.
- Soja hat verfügt über eine hohe Eiweißqualität. Alle essentiellen Aminosäuren (Aminosäuren=kleinste Bausteine von Proteinen) kommen darin vor. Man liest auch gerne – Soja ist ein vollständiges Protein.
- Sojabohnen liefern sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, Isoflavone, die im Aufbau unserem Östrogen ähnlich sind. Man nennt sie daher auch Phytoöstrogene. Dazu weiter unten noch mehr Infos.
- Sojabohnen sind ein wertvoller Bestandteil in der landwirtschaftlichen Fruchtfolge. Sie bringen natürlichen Stickstoff in den Boden ein.
- Neben wertvollen 15 % Eiweiß liefern Sojabohnen auch 10 % Ballaststoffe., B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Eisen uvm.
- Bekannte Produkte aus Sojabohnen sind: Sojadrink, Tofu, Sojasoße, Soja-Hack u. Schnetzel, Tempeh, Natto, Miso, Okara, Sojamehl, usw.
Woher kommt unser Soja?
In Ernährungsworkshops frage ich häufig in die Runde, woher den unser Soja auf dem Teller stammt und wie viel Soja von den Teilnehmer:innen so gegessen wird. Meist höre ich Angaben wie „Fast nie“ oder „selten“. Wenn ich nach dem Grund des „Nicht-Konsums“ frage, kommt eine große Unsicherheit zu Tage. „Ich will keine fragwürdigen Ernährungsentscheidungen treffen.“
Der WWF hat berechnet, dass Menschen in der EU ca. 60 kg Soja pro Jahr verzehren. Bevor ihr euch nun denkt: „Ich sicher nicht!“ Muss man hinterfragen wie wir diese große Soja-Menge aufnehmen. 55 kg Soja essen wir indirekt über unseren Fleischkonsum. Soja ist ein wichtiges Futtermittel geworden und muss in unglaublich großen Mengen produziert werden, um unseren Fleisch-Hunger zu stillen. Wer also Fleisch isst, sorgt daher indirekt für einen hohen Sojabedarf. Von allen Tieren die wir essen, bekommt das Huhn am meisten Soja zu picken.
Circa 60 % der in Österreich produzierten Sojamenge landen im Futtertrog. Das reicht aber nicht aus. Daher müssen wir noch ungefähr 500.000 t Soja (Soja-Äquivalente) importieren. Der Vorteil von europäischem Soja ist, dass wir gentechnikfreies Soja anbauen. Das ist in den USA (nur zu 6%) in Brasilien (nur zu 5 %) der Fall.
Unser Speise-Soja kommt größtenteils aus der EU. Je nach Produkt findest du die Angaben über die Herkunft direkt auf der Verpackung. Ich habe mir z.B. gängige Tofuprodukte, sowohl BIO als auch konventionelle Produkte näher angeschaut. Bei 5 Tofuprodukten wurde die Herkunft mit Österreich benannt. Eine weitere Möglichkeit sich beim Einkauf einen besseren Überblick zu verschaffen, sind mögliche Siegel und Zertifizierungen von Soja. Wir haben durch unser Konsumverhalten unglaubliche Macht, nutzen wir sie!
Wenn Soja aus Österreich verwendet wird, ist dies meist prominent auf der Verpackung zu finden. Hier im Bereich der Österreich-Fahne.
Auf dieser Tofuverpackung findet man zwei bekannte Siegel:
Das EU-BIO Siegel und das AMA-BIO Siegel.
Unter dem EU BIO Siegel muss die Herkunft der landwirtschaftlichen Rohstoffe angegeben werden -> Österreich
Das Label Donau Soja steht für gentechnikfreies Soja aus dem Donauraum. Soja wird unter Einhaltung der EU Pflanzenschutzrichtlinie produziert. Weiters sind die Einhaltung von Arbeits- und Sozialkriterien Teil des Zertifzierungsprozesses. Einsatz von Glyphosat ist bei der Produktion von Donau Soja nicht erlaubt.
Soja als Milchersatz?
Manche Menschen möchten aus verschiedensten Gründen auf Milchprodukte verzichten. Bei der Auswahl einer Milchalternative kann man sich an der Zusammensetzung der Milch orientieren. Bei der Auswahl des richtigen Produkts zahlt sich ein Blick auf die Nährwerte sowie auf die Zutatenliste aus!
Nährwert und Zutaten-Check
Protein (Eiweiß)
In der Kuhmilch befinden sich, je nach Produkt, ca. 3,3 g – 3,4 g Eiweiß pro 100g Milch. Alternativen zur Kuhmilch haben meist viel weniger Eiweiß im Angebot. Gängige Haferdrinks (bitte immer anhand des eigenen Produktes bewerten) haben oft nur 0,7 g/100g. Mischprodukte aus Hafer und Soja können Kuhmilch-ähnlichen Werte aufweisen. Mandel-, Dinkel- oder Reisdrinks haben ebenfalls einen niedrigen Eiweißanteil, sofern sie nicht proteinangereichert sind.
Sojadrinks liefern, je nach Produkt, einen Kuhmilchähnlichen Eiweißanteil. Ich habe bei meiner Marktrecherche Feb. 2025 Werte zwischen 3,3 g und 4,6 g entdeckt.
Zuckerzusätze
Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Produkten, die ohne Zuckerzusatz auskommen. In manchen Milchalternativen findet man aber Apfelsaft oder Apfelextrakt.
Calcium
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch liefern ca. 120 mg Calcium/100g Produkt. Bei Milchalternativen ist der natürliche Calciumgehalt sehr gering. Da Milchprodukte in der Mischkost einen Großteil der Calciumzufuhr ausmachen, sollte bei der Auswahl der Alternative auch daran gedacht werden. Konventionelle Produkte dürfen mit Ca angereichert werden. WICHTIG: Vor jedem Genuss gut schütteln, das Calcium setzt sich am Boden der Packung ab. Bei Bio-Produkten darf rechtlich gesehen nicht angereichert werden.
Phosphor-Verbindungen
Häufig entdeckt man bei Barista-Milch-Alternativen sogenannte Phosphat-Verbindungen. Sie werden oft als Säureregulatoren eingesetzt. Unsere heutige Ernährung (Western-Diet) liefert sehr viel Phosphat. Einerseits sind natürliche, gesunde Lebensmittel Phosphatlieferanten, andererseits setzen wir vielen Produkten Phosphate zu. Das kann negative Auswirkungen auf unseren Knochenstoffwechsel, unsere Gefäße und unser Herz-Kreislaufsystem haben. Wähle besser ein Produkt ohne Phosphat-Zusätze aus.
Vit B12 und B2, Jod
Auch diese Stoffe findet man in Alternativen nur, wenn sie angereichert wurden. Milchprodukte sind neben Fisch und Eiern eine wertvolle Jod-Quelle. Daher wäre eine Anreicherung der Milch-Alternativen sinnvoll.
Soja in der Gemeinschaftsverpflegung
Tofu und Co sind nicht nur wertvolle Lebensmittel für zuhause, sondern auch für deine Kantine! So profitieren nicht nur vegan oder vegetarisch lebende Personen von Sojaprodukten in der Gastro, sondern auch jene Menschen, die gerne etwas weniger Fleisch essen möchten. Tofu liefert wertvolles Eiweiß, ist fettarm und leicht verdaulich. Ideal für eine Mittagsmahlzeit, ohne später ins Nachmittagskoma zu fallen oder?
Tipp: für nachhaltigen Sojakonsum einfach mal nachfragen, woher dein Tofu auf dem Teller stammt!
Phytoöstrogene in Soja
Isoflavone, auch Phytoöstrogene genannt, sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Sojabohne vorkommen. Sie können im Körper an Östrogen-Rezeptoren binden.
Ein häufiger Irrglaube ist, dass Sojaprodukte zu Verweiblichung von Männern führt. Aber keine Angst, dein Tofu am Teller beeinflusst dein Testosteron nicht.
Gerade beim Thema Brustkrebs gibt es auch noch viele Fehlinformationen. Seit Jahren wissen wir, dass man bei Brustkrebs nicht auf Soja verzichten muss. Das gilt sogar dann, wenn man einen hormonabhängigen Brustkrebs hat. Soja Lebensmittel wirken sich neutral bis schützend im Bezug auf Brustkrebs aus. Besonders wenn man in jungen Jahren bereits regelmäßig davon isst.
Lust auf Soja-Rezepte?
Die Lust an der Vielfalt auf dem Teller ist der beste Antrieb, neue Rezepte zu probieren. Geduldig sein und vor allem auch Zeit lassen. Unser Geschmackssinn braucht Zeit, sich an gänzlich Neue Dinge zu gewöhnen. Das funktioniert mit Kindern wie mit Erwachsenen. Öfter anbieten, mit Konsistenzen spielen und nie zum Essen zwingen!
Herzhaftes Erdäpfelgulasch
Zutaten:
(für ca. 6 Portionen)
- 850 g Kartoffeln (geschält und gewürfelt)
- 1,2 l Wasser
- 480 g Zwiebel, gewürfelt
- 240 g Paprika (bunt), gewürfelt
- 240 g Räuchertofu, gewürfelt
- 15 g Tomatenmark
- etwas Öl
- 48 g Paprikapulver edelsüß
- Gewürze: Kümmel, Majoran, Knoblauch, Salz, Wacholderbeeren, bunter Pfeffer (geschrotet), Gemüsesuppenpulver, Lorbeerblätter
- Schuss Essig
- etwas Maizena
Zubereitung:
Den in Würfel geschnittenen Tofu mit Knoblauch, Salz, Pfeffer, Majoran und etwas Paprikapulver marinieren und 12 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Danach mit Maizena bestäuben und in einer beschichteten Pfanne mit Öl knusprig anbraten.
Für die Gulaschbasis Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf mit Öl goldbraun braten, dann Tomatenmark kurz mitrösten. Paprikapulver einrühren, aber nicht zu lange mitrösten. Mit Wasser aufgießen, Gewürze und Kartoffeln zugeben und bissfest garen. Paprikawürfel und Tofu unterrühren, abschmecken und bei Bedarf mit Maizena andicken.
Zum Servieren mit Knoblauchrahm, Schnittlauch und gebratenen Paprikastreifen garnieren.
Tipp:
Marinierter Tofu wird aromatischer, entwickelt beim Anbraten Röstaromen und sieht so noch gustiöser aus.
Marinierter Tofu mit Süß-Sauer-Soße von Bianca Zapatka
Geschmorter Tomaten-Tofu von Katharina Seiser
Crispy Tofu – von Paul Ivic
Das Video „Tofu richtig zubereiten“ vom veganen Koch Sebastian Copien zeigt ebenfalls tolle Möglichkeiten für die Tofuzubereitung zuhause.
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Mehr erfahren
Quellen:
DGE Empfehlung Calcium: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/#c3102
WWF https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/produkte-aus-der-landwirtschaft/soja
Land schafft leben https://www.landschafftleben.at/lebensmittel/soja/daten-und-fakten
Der Nährstoff-Kompass, Prof. Dr. Martin Smollich, 1. Auflage 2025
