Training mit bzw. im Zyklus
Buchrezension
Schon lange hat mich das Thema Zyklus der Frau im Sport interessiert. Seit einigen Jahren gibt es immer wieder auch Sportlerinnen, die das Thema gewollt oder ungewollt thematisieren. Die chinesischer Marathonläuferin Li Meizhen (25) bekam 2024 bei einem Wettbewerb unerwartet ihre Periode. Sie lief weiter und beendete den 42 km Lauf.
Die österreichische Olympionikin Julia Mayr hat das Thema Menstruation und Wettkämpfe auch immer wieder thematisiert. Als sie als zweitbeste Europäerin 2024 den Vienna City Marathon absolvierte sagte sie im Zielinterview: „Ich bin wieder einmal mit meiner Periode gelaufen, schon die letzten zwei Tage waren zäh.“ (Quelle Woman: Periode im Leistungssport)
Das sich die Menstruation auf die Leistungsfähigkeit auswirkt wissen viele Menschen nicht. Zahlreiche Kritik an ihrer Aussage war die Folge. Aber warum? Ist dieser natürliche Vorgang für uns immer noch mit Schamgefühlen oder Ekel behaftet? Viele Menschen, auch Frauen die selbst bluten, wissen nicht wirklich viel über den Zyklus der fruchtbaren Frau. Dieser beeinflusst die Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und die Regeneration von Frauen.
Ich habe mir daher 2 Bücher für meine heutige Rezension ausgewählt und versuche in den folgenden Zeilen einen kleinen Einblick in das Thema Training mit bzw. im Zyklus zu geben.
Die Bücher wurden mir für die Rezension zur Verfügung gestellt. Die Rezension war nicht beauftragt.
Kurzfassung "Eine Frage der Phase" Francis Weber
Warum Frauen anders Sport treiben sollten als Männer – Dein Guide für Training und Ernährung im Einklang mit deinem Zyklus
Zusammen mit dem Körper trainieren und nicht gegen ihn!
Zyklusbasiertes Training berücksichtigt die hormonellen Schwankungen, die in den verschiedenen Phasen des natürlichen Menstruationszyklus auftreten. Alle sportlich aktiven Frauen können das wirksam für sich nutzen. Erste Studienergebnisse zeigen: Nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Leistungsfähigkeit von Frauen werden durch den Zyklus beeinflusst. Im Zyklusverlauf verändert sich das Energielevel, die Anpassungsfähigkeit der Muskulatur, der Nährstoffbedarf, die Verletzungsanfälligkeit und vieles mehr! Es geht darum, zusammen mit seiner Physiologie zu arbeiten und nicht gegen sie. Das bedeutet, jede Frau kann ihr Training und ihre Ernährung entsprechend ihrer individuellen Physiologie anpassen und dadurch optimieren. Dafür ist es wichtig, den eigenen Zyklus genau zu kennen. Dieses Buch liefert anhand neuester Studien das nötige Know-how.
Über die Autorin:
Am Anfang ihres Sportstudiums und mit Beginn ihrer Kurstrainertätigkeit verlor Frances Elisa Weber über drei Jahre lang ihre Periode. Der Grund: falsches Training und Ernährung. Frances fing an, ihr Training und ihre Ernährung auf ihren Menstruationszyklus abzustimmen. Schon nach kurzer Zeit kehrte nicht nur ihr regelmäßiger Zyklus zurück, sie fühlte sich auch leistungsfähiger und wohler denn je! Schnell wurde ihr der große Bedarf an Aufklärung bewusst. Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin möchte nun auch anderen Frauen dieses Wissen weitergeben und gründete die Online-Akademie femnetic.de.
Kurzfassung "Dein Zyklus - dein Training" Lea Feder
Schaffst du es einfach nicht, dich im Training zu steigern, egal wie sehr du dich anstrengst? Kämpfst du mit unerklärlichen Leistungsschwankungen? Bist du oft gestresst und müde im Alltag? Ist deine Periode unregelmäßig oder bleibt sie sogar ganz aus?
Zyklusbasiertes Training kann die Lösung für dich sein! Während deines Zyklus unterliegen deine Belastbarkeit sowie deine Hormon-, Energie- und Stresslevel starken Schwankungen. Ein nicht darauf abgestimmtes Training kann deine Performance mindern, das Verletzungsrisiko erhöhen, Regelschmerzen verschlimmern und im schlimmsten Fall zum Verlust der Periode führen. Lea Feder, angehende Ärztin, kennt diese Probleme als ehemalige Leistungssportlerin nur zu gut. Ausführlich und anschaulich hilft sie dir, deinen eigenen Körper besser zu verstehen, und zeigt dir, wie du dein Training und deinen Alltag optimal auf die Hormonbalance ausrichten kannst. Dabei unterstützen dich:
• Tipps zur Stressreduktion
• Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und leckere Rezepte
• Infos zu den wichtigsten Nährstoffe in den unterschiedlichen Zyklusphasen
• Intensive und lockere Trainingseinheiten
• Trainingspläne für Anfängerinnen sowie fortgeschrittene Sportlerinnen aus dem Ausdauer- oder Kraftsport
Über die Autorin:
Lea Feder ist angehende Ärztin, Bioinformatikerin und Gründerin der Firma WAY TO WIN, die Leistungsdiagnostik und Coachings anbietet. Damit verfolgt sie das Ziel, Menschen zu helfen, ihre Performance in Alltag und Sport ganzheitlich und gesund zu steigern.
Leistungsfähigkeit ist zyklusabhängig?
Sind Frauen während der Periode leistungsschwächer? Häufig berichten Frauen von Beeinträchtigungen der Leistung. Wenn Periodenschmerzen ein Thema sind, dann kann sich dies zusätzlich auswirken. Es gibt aber auch Frauen, die sich leistungsfähig und fit fühlen. Hier sollte jede Frau auf ihr Körpergefühl hören. Leichte Bewegung, Yoga oder auch Wärme können Krämpfe lindern und zur Entspannung beitragen.
Viele Frauen fühlen sich in der Follikelphase (Tage nach der Menstruation bis zum Eisprung) wohler und auch leistungsfähiger. Eine Studie aus dem Jahr 1995 zeigte, dass follikelphasenbetontes Training einen höheren Kraftzuwachs mit sich bringt.
Rund um den Eisprung erleben Frauen nicht nur ein Östrogenhoch, auch der Testosteronspiegel ist am Höchsten. Wir strotzen vor Energie, sind motiviert und fühlen uns selbstbewusster. Das könnte dazu führen, dass zu dieser Zeit auch das Verletzungsrisiko relativ hoch ist. Wir ist risikofreudiger.
In der zweiten Zyklushälfte schaltet der Körper einen Gang herunter. Der steile Abfall der Hormone kann zu Stimmungsschwankungen führen. Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, schlechter Schlaf usw. können Begleiter sein. Es kann sein, dass die Stresstoleranz nicht so hoch ist und wir uns nach Entspannung sehnen. Das alles macht z.b. den Muskelaufbau in dieser Phase schwieriger (nicht unmöglich 😉 Mehr Regenerationszeit kann hier ein Vorteil sein.
REDs (Relative Energy Deficiency in Sports)
Das REDs-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport) entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch. Es betrifft sowohl männliche als auch weibliche Athleten und kann Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Knochengesundheit sowie Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Symptome sind unter anderem Müdigkeit, häufige Verletzungen, unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation und verminderte Konzentration. Die Ursachen liegen oft in übermäßigem Training, unzureichender Ernährung oder bewusster Gewichtsreduktion.
REDs kommt nicht nur im Leistungssport vor, auch im Freizeitsport gibt es Menschen, die durch Übertraining und/oder zu niedrige Nahrungszufuhr in eine Mangelernährung rutschen. Bei Sportlerinnen die bereits eine regelmäßige Regelblutung hatten, ist ein Ausbleiben der Menstruation deshalb ein Warnsignal. Deshalb ist es für Trainer und Betreuungsteam von Sportlerinnen wichtig, sich auch mit dem Zyklus auseinanderzusetzen.
Mein persönliches Fazit
Ich habe beide Bücher vollständig gelesen und kann sie beide als Gewinn für mich benennen. Ich möchte mein Fazit aber wie immer detaillierter beschreiben und stelle beide Bücher gegenüber:
- Der Start ins Buch beginnt mit der eigenen Amenorrhoe Geschichte der Autorin (Ausbleiben der Regelblutung) Das kann ein Vorteil sein, wenn man selbst davon betroffen ist.
- Der weibliche Zyklus wird in Folge genau beschrieben. Dieser Part ist in beiden Büchern sehr gut erklärt.
- Aufgefallen ist mir die Checkliste zur Stressreduktion. Da findet man zur Cortisolsenkung den Tipp kein Koffein vor dem Frühstück zu genießen. Angst vor Kaffeegenuss auf nüchternen Magen muss man aber nicht haben (Quellen: Dr. Julia Fisch, Prof. Dr. Martin Smollich)
- Ergänzt werden die Themen mit Berichten aus der Praxis. Das bietet die Möglichkeit, sich selbst in den Berichten wiederzufinden.
- Im Buch werden Blutzuckerschwankungen immer wieder auch mittels CGMS (Blutzuckersensordaten) thematisiert. Die Abbildungen sind leider sehr schlecht lesbar und ich hätte mir dazu, weil es thematisiert wird, mehr Hintergrundwissen für die Leser:innen gewünscht. Es könnte der Eindruck entstehen, dass unser Körper mit Phasen von niedrigem Zucker nicht umgehen kann.
- Spezielle Phase im Leben einer Frau wie Schwangerschaft, Stillzeit, Menopause werden ebenfalls kurz thematisiert. Das liefert Grundwissen, dass ich sehr wichtig finde!
- Einzigartig macht das Buch das Kapitel „von der Theorie in die Praxis“. Es liefert Trainingspläne für Radfahrer:innen und Läufer:innen, sowie Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr.
- Den Abschluss bilden sehr einfache Gerichte unterteilt in 1. und 2. Zyklushälfte.
- Quellen werden als Liste angefügt, leider nicht als Fußnoten im Text.
- Schon die Einleitung war ein Wissensgewinn. Bin ich als Menstruierende im Sport benachteiligt? REDs, Körperzusammensetzung, Verletzungsrisiko im Wandel des Zyklus. Punkte mich als Diätologin in der Praxis beschäftigen.
- Gender Gap im Sport – wie wenig wir über unseren Zyklus und Sport wissen hat mich sehr überrascht. Das Studiengebiet ist sehr jung.
- Der weibliche Zyklus wird in Folge genau beschrieben. Dieser Part ist in beiden Büchern sehr gut erklärt.
- Was mich angesprochen hat, waren Infoboxen „Das sagt die Wissenschaft“ z.B. Sind Frauen während der Periode weniger leistungsfähig?“ Dazu werden auch die Studienquellen angegeben.
- Da die Autorin auch Ernährungswissenschaftlerin ist, finden sich auch ernährungsbezogene Aussagen. Vor allem gefällt mir hier der Food-First Ansatz. (Immer zuerst mit Lebensmittel zu arbeiten, mit Supplementen nur zu ergänzen)
- Eine Aussage sehe ich kritisch: Hormonexperten warnen davor: Milchprodukte (im Kontext zu entzündungshemmender Ernährung) Die angegebene Studie von Bordoni A, 2017 zeigte eine entzündungsfördernde Wirkung bei Personen mit Kuhmilchallergie. Für andere Personen der Studie nicht. Den Vorschlag einfach die Kuhmilchprodukte für 3 Monate zu streichen, finde ich problematisch. In einer Ernährungstherapie kann das gut umgesetzt werden. Wenn im Alleingang eine Lebensmittelgruppe einfach weggelassen wird, kann das zu Unterversorgung von Proteinen, Calcium, Vit B12 (wenn schon Veggie) führen. Das braucht es gezieltere Informationen.
Das Buch „Dein Zyklus – dein Training“ kann ein guter Einstieg in die Thematik sein. Knackig zusammengefasst, bebildert und mit Praxisberichten bestückt, eine gute Wahl.
Noch mehr Detailinfos habe ich mir im Buch „Eine Frage der Phase“ mitgenommen. Dazu muss ich aber gestehen, dass ich den wissenschaftlichen Zugang sehr gerne mag.
Beide Bücher befinden sich in sehr ähnlichem Preissegment.
ISBN: 978-3-7423-2586-0
Autorin: Lea Feder
Seiten: 224
Softcover
Veröffentlichung: Jän 2024
ISBN: 978-3-8312-0630-8
Autorin: Frances Elisa Weber
Seiten: 232
Softcover mit Klappenbroschur
Veröffentlichung: 6.5.2024
