Buchrezension 30 Pflanzen pro Woche

Herausgeberin Katharina Seiser, Brandstätter Verlag

Das Buch „30 Pflanzen pro Woche“ aus dem Brandstätter Verlag wurde von Frau Katharina Seiser herausgegeben und wurde von mir mit großer Freude erwartet. Warum? Weil ich die Betonung des Positiven und die Vielfalt liebe. Im Buch finden sich wissenschaftliche Beiträge von Gabriele Berg und Theres Rathmanner. Die Rezepte im Buch stammen von Haya Molcho (Neni), Stevan Paul, Claudio Del Principe, Katharina Seiser, Oliver Trific, Feminine Food, Karma Food, KochDichTürkisch und Mochi! Es ist also eine Kombi aus Wissen rund um unser Mikrobiom, Immunssystem, Prävention von Erkrankungen und der praktischen Umsetzung einer vielfältigen pflanzenbetonten Küche, die uns nachweislich gut tut.

1. Auflage, 2025
Christian Brandstätter Verlag, Wien

ISBN 978-3-7106-0863-6

Herausgeberin, Konzept, Redaktion und alle Texte bis auf S. 11 ff. und 23 ff.: Katharina Seiser

Wissenschaftliche Co-Autorinnen: Text Gesunde Ernährung S.!11 ff., Wissenschaftliche Beratung und Mitarbeit Pflanzen-Checkliste: Dr. Theres Rathmanner;
Text Mikrobiom und Gesundheit S. 23 ff.: Prof. Dr. rer. nat. Gabriele Berg

Das Rezensionsexemplar wurde mir kostenlos zur Verfügung gestellt, die Rezension wurde nicht beauftragt.

Über die Autorinnen

Katharina Seiser ist eine österreichische Kulinarik-Journalistin und eine sehr erfolgreiche Kochbuch-Autorin. Sie wurde kürzlich mit dem deutschen Kochbuchpreis in Gold für Ihr Werke „Österreich Express“ und „Knödelreich“ ausgezeichnet worden. Ihr Schreibstil ist detailliert, fast akribisch und das lohnt sich für die Leser:innen. Bis Ende 2024 sind von ihr 21 Kochbücher als Autorin, Co-Autorin oder Herausgebern zu finden.

Gabriele Berg ist eine deutsche Wissenschaftlerin, die vor allem für ihre Forschung im Bereich der Mikrobiologie bekannt ist. Sie arbeiten an der TU Graz und studiert die Rolle von Mikroben im menschlichen Körper und deren Einfluss auf Gesundheit und Krankheit. Sie ist ebenfalls als Autorin tätigt und hat zahlreiche wissenschaftliche Publikationen und Bücher veröffentlicht.

Theres Rathmanner ist Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftlerin. Gemeinsam mit dem Forschungsinstitut für biologischen Landbau hat sie die Initiative „Schule des Essens“ gegründet.

Der Inhalt von 30 Pflanzen pro Woche

Die Mikrobiomforschung zeigt: Es kommt darauf an, viele verschiedene Pflanzen zu essen. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze – essen wir eine möglichst große Vielfalt an Pflanzen pro Woche, tun wir unserem Mikrobiom und Immunsystem nachweislich Gutes. Damit können wir auch die Prävention von weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Krebs und Depressionen unterstützen.

Besonders positiv hervorheben möchte ich: Es steht nichts von Verzicht, Einschränken oder kein Fleisch im Buch. Nein genau das Gegenteil. Das Buch will animieren so viel Pflanzenvielfalt zu erreichen, dass sich automatisch das Ernährungsverhalten verbessert.

Pflanzencheckliste

Im Buch befindet sich eine Pflanzencheckliste die animiert, die gegessenen Pflanzen einer Woche zu dokumentieren. Wie viel schafft man? Je mehr Vielfalt am Teller, umso besser und vielfältiger ist unser Mikrobiom.

Der Praxistest

Der Praxistest dieses Buches war sehr umfangreich. Ich habe drei Gerichte aus dem Buch nachgekocht und unsere Familie hat den Pflanzencheck eine Woche lang befüllt. Dabei haben wir (2 Erwachsene und 2 Kinder (8 und 11)) alle Pflanzen in unserem Essen mit Hilfe der ausdruckbaren Checkliste aus dem Buch erfasst. Das war wirklich einfach und hat uns sehr viel Spaß gemacht.

Das Befüllen ist recht einfach. Nach dem Essen die gegessenen Pflanzen ankreuzen. Jede „Farbe“ zählt extra. z.B. normale Karotten und lilafarbene Karotten wären zwei Kreuzerl. Warum? Weil verschiedene Gemüsefarben auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

Marinierte rote Rüben (Rezept von KochDichTürkisch)

Ein ideales Rezept, weil ich noch Rauner (Rote Rüben auf österreichisch) vom Garten hatte. Die habe ich zu dieser wirklich sehr schmackhaften Vorspeise verarbeitet. Die Walnüsse (auf gute Qualität achten!) sind ein wahres Highlight auf dem Gericht!

Ich habe beim Testen sogar zwei verschiedene Grundstoffe verwendet. Das Rezept beginnt mit dem Backen der roten Rübe im Backrohr. Da das so um die 45 Min dauert, hab ich das Gericht auch mit fertig gedünsteten roten Rüben aus dem Supermarkt zubereitet.

Das Ergebnis: Auch gut, aber nicht so fein im Geschmack wie mit der gebackenen Variante.

Meine Tochter hat das Gericht als unglaublich gut eingestuft. Mein Sohn ist kein Fan von Feta, deswegen war er nur mäßig begeistert.

Ich gebe dem Gericht die volle Punktzahl, weil es mit wenig Zutaten wirklich einen tollen Geschmack auf`s Teller zaubert.

Man darf danach gleich 6 Pflanzen auf der Checkliste anhackerln.

Rezept "Marinierte rote Rüben" von KochDichTürkisch

Das ist das Originalfoto aus dem Buch „Türkei Vegetarisch“

Ich hab für meinen Rezepttest, extra auch ein wunderschönes „Deckerl“ auf den Tisch gelegt. Herzlichen Dank dafür an Martina!

Das Rezept darf ich mit freundlicher Genehmigung des Verlags abbilden. Herzlichen Dank dafür.

Zutaten

4-6 Portionen

ca. 300 g Rote Rüben
Saft von 1 Zitrone
2 EL scharfer Senf , z.B.
Dijonsenf
Salz
schwarzer Pfeffer
aus der Mühle
1 EL Olivenöl nativ extra
50 g Walnusskerne
2 EL Honig
½ TL Pul Biber (Chiliflocken)
150 g Beyaz Peynir (Salzlakenkäse), alternativ Feta
frische Nanaminze
Granatapfelsirup

Zubereitung

Ofen auf 200 °C vorheizen. Rote Rüben waschen und einige Male mit einem Spieß einstechen. Eng mit Alufolie umhüllt in einer Auflaufform im Ofen ca. 45–60 Minuten backen, bis sie weich sind. Zwischendurch einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen, und mit einem Holzspieß testen, ob sie fertig sind. Gleitet der Spieß durch, sind sie gar. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen, dann schälen und mit einer Reibe in eine Schüssel raspeln.
Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer verrühren und mit Öl verquirlen. Zu den geraspelten Roten Rüben geben, kurz umrühren. Für ca. 12–24 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
Walnüsse in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze vorsichtig gleichmäßig anrösten. Honig hinzufügen und unter ständigem Rühren karamellisieren lassen. Vom Herd nehmen und mit Chiliflocken würzen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech abkühlen lassen. Mit einem geölten Messer grob zerteilen.
Beyaz Peynir mit einer Reibe in eine Schüssel raspeln. Rote-Rüben-Masse in 4 Servierringe oder kleine Schalen aufteilen und mit Beyaz Peynir bestreuen. Mit kandierten Walnüssen, Minzblättern und Granatapfelsirup garniert mit frischem Brot servieren.
TIPP: Gute vorgegarte Rote Rüben verwenden.

Sarma (Haya Molcho -Neni)

Das zweite Gericht passt ebenfalls ideal zur Saison. Sarma, gefühlte Kohlrouladen. Es steht bereist im Rezept: „Machen zugegeben ein wenig Arbeit, aber dann auch viel her.“ Und genauso wars.

Die Zutaten waren bis auf den Flachkohl Jaroma alle bei uns erhältlich. Ich habe dann einfach Wirsing gekauft, weil die Blätter des Wirsings weicher sind. Kurzes Nachfragen bei Katharina Seiser und auch sie sagte, das ist nicht so wichtig. Hauptsache Kohl.

Die Füllung sollte man wirklich gut abschmecken, damit die Rollen dann auch geschmackvoll sind. Ich habe mich beim Formen gegen die spitze Eistütenform entschieden, weil ich den Blattstrunk herausgetrennt habe und die normale Rouladenform für mich einfacher war.

Ich könnte mir vorstellen, dass die Füllung auch in anderen Varianten wunderbar schmeckt.

Das Gericht wird für 4-6 Personen angegeben und das hat genauso gepasst.

Wir und unsere Kinder haben es geliebt. Am Abend wurde sogar nach einer zweiten Runde gefragt. Das heißt was!

Nach dem wunderbaren Essen hatten wir tatsächlich 14 Pflanzen zum Abhackerln auf der Liste.

Rezept "Sarma" von Haya Molcho

Das ist das Originalfoto vom Rezept Sarma (Foto Nuriel Molcho)

Mein Werk sieht anders aus. Ich hab die Rouladen wie Rouladen gefüllt und nicht wie Eistüten (siehe Zubereitung) und auch kein Weißkraut sondern Wirsing verwendet.

Das Rezept darf ich mit freundlicher Genehmigung des Verlags für euch veröffentlichen. Herzlichen Dank dafür!

Zutaten

4–6 Portionen

Für die Füllung
250 g Champignons
1 kleine Karotte
1 kleine mehlige Kartoffel
¼ Knollensellerie
¼ Kohlrabi
1 roter Spitzpaprika
1 Zwiebel
1 Tomate
½ TL ganzer Koriander
2 Zweige Dill
2 Zweige Thymian
½ TL schwarzer Pfeffer
aus der Mühle
1 TL Paprikapulver
(süß oder scharf)
1 EL Meersalz
2 ½ EL Tomatenmark
100 ml Rapsöl
75 g Rundkornreis
Außerdem
100 ml Tafelessig
1 EL Meersalz
1 Lorbeerblatt
1 Weißkohl (z.B. Flachkohl-
Sorte Jaroma)

Für die Füllung Champignons, Karotte, Kartoffel, Sellerie, Kohlrabi, Paprika, Zwiebel und Tomate putzen und grob raspeln oder in sehr kleine Würfel schneiden. Koriander im Mörser zerstoßen. Dill zupfen und fein hacken, Thymian abzupfen. Alle Füllungszutaten bis auf den Reis in einen Topf mit Öl geben und 10 Minuten schmoren, bis sie gar, aber nicht gebräunt sind. 15–20 Minuten abkühlen lassen.
Währenddessen Essig, Salz und Lorbeer mit reichlich Wasser in einem großen Topf aufkochen. Strunk des Kohls mit einem spitzen Messer ausschneiden. Kohlkopf ins Wasser geben und ca. 10 Minuten kochen. Anschließend die einzelnen Blätter abziehen. Das geht am besten mit einer Zange, mit der man Blatt für Blatt lösen kann, während der Kohl noch im Topf ist. Alternativ Kohl aus dem Wasser heben, kurz abkühlen lassen und dann die Blätter abziehen.
Kohlblätter nacheinander flach auf ein Brett legen und die mittlere dicke Blattrippe herausschneiden. Große Blätter anschließend in 3, kleinere in 2 dreieckige Stücke teilen.
Abgekühlte Gemüsemasse abschmecken, in einem Sieb abgespülten Reis untermengen.
1 Blattstück auf die flache Hand legen, ca. 1 EL Füllung daraufgeben und spitz einrollen –sieht aus wie eine kleine Eistüte. Überstehenden Blattteil in die Öffnung an der Oberseite stecken und die Roulade verschließen. Rouladen formen, bis die gesamte Füllung verbraucht ist. Übrig gebliebenen Kohl in Streifen schneiden und auf den Boden eines großen, flachen Topfes legen. Rouladen eng nebeneinander darauflegen, Wasser angießen, bis sie bedeckt sind. Aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 1 Stunde garen. Heiß oder lauwarm servieren.
TIPPS
Das Formen braucht ein bisschen Übung, aber man hat den Dreh bald heraus. Und die Mühe lohnt sich!
Hayas rumänische Großmutter kochte häufig Kohlrouladen mit Fleischfüllung, dazu gab es Polenta.

Karottenkuchen mit Walnüssen (Rezept Katharina Seiser)

Diesen wunderbar saftigen Kuchen habe ich bereits einmal für eine Rezension verwendet. Man findet das Rezept im Buch „Immer wieder vegan“. Ihr könnt gerne mit diesem Link rüberwechseln – da findet ihr auch das Rezept für den Kuchen. Er ist bei mir mittlerweile in die Rezeptmappe gewandert. Weil er immer was wird und super zum Vorbereiten geht.

Mein Fazit von 30 Pflanzen pro Woche

Wie immer habe ich das Buch ganz durchgelesen und mich (siehe Praxistest) von den Rezepten überzeugt. Hier ist mein Fazit zum Buch „30 Pflanzen pro Woche“.

Der Einstieg ins Thema Darm – Mikrobiom von Katharina Seiser ist motivierend und macht Lust auf mehr Wissen. Wie immer teilt sie mit uns Leser:innen private Einblicke . Z.B. das das vermehrte Pflanzenessen zu einer besseren Verdauung führt, aber auch das Energielevel erhöht. Mir gefällt die Erkenntnis, dass mit der Erhöhung und der Abwechslung der Pflanzen kein Verzicht einhergeht. „Du darfst so viele Sachen aus der Pflanzenwelt genießen“ hört sich doch viel besser an als „Iss kein Fleisch oder schränk dich endlich mal bei den Würsteln ein.“
Im Wissenschaftlichen Bereich von Theres Rathmanner fand ich gut, dass Sie einfache 5 Grundsätze vorgestellt hat. (Mehr von der Pflanze-weniger vom Tier, so vielfältig und abwechslungsreich wie möglich, so wenig verarbeitet und so oft zubereitet wie möglich, gut statt viel: Qualität vor Menge, die Dosis macht das Gift)
Begriffe zur Mikrobiomgesundheit werden erklärt – Ballaststoffe, Prä- und Probiotika usw.
Was ich als Diätologin kritischer sehe ist der Absatz vom 16-Stunden-Fasten. Das Intervallfasten kann wirklich hilfreich sein. In meiner Praxis sehe ich aber sehr viele Menschen, die aufgrund der Limitierung von einem 8 Std. -Essfenster nicht gut mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. Ein Hinweis darauf oder auf eine Ernährungsberatung wäre toll!
Beim Wissensteil von Gabriele Berg fand ich sehr spannend, wie flexibel unser Mikrobiom ist. Dass sich unser Bakterienzusammensetzung sogar innerhalb eines Tages ändert – es hat einen Tagesrhythmus. Auch der Hinweis auf die Natürlichkeit unserer Nahrung und der mikrobielle Fingerprint von fermentierten Lebensmitteln. Wirklich informativ und so geschrieben, dass es spannend aber gut verständlich ist.
Beim Teil der Mikrobiom-Analyse (sehr kurzer Absatz) hätte ich mir eine andere Wortwahl gewünscht.
Kann man sein Mikrobiom testen lassen – und was bringt das? Man findet den Hinweis, dass dies im Krankheitsfall von Ärzt*innen veranlasst werden können. „Für die Auswertung kommerziell erhältlicher Tests sollte Fachpersonal konsultiert werden.“
Meine Kolleg:innen und ich werden häufig auf das Thema Mikrobiom-Analysen angesprochen. Es gibt derzeit aber keine Empfehlung zur Nutzung von kommerziellen Mikrobiomtests. Wir können aufgrund solcher Analysen noch keine Ernährungs- oder Handlungsempfehlungen ableiten. Das sagen auch Fachgesellschaften wie die deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie. Oftmals wird das aber gemacht und der Speiseplan von Menschen dadurch unnötig eingeschränkt. Das möchten wir aber nicht – wir wollen Vielfalt. Das Geld lieber in BIO-Lebensmittel investieren!