Der neue Trend „Dopaminfasten“ kommt aus den USA. Was das etwas „andere Fasten“ mit Abnehmen zu tun hat, hat Daniela Peer, Psychologin für uns in diesem Gastbeitrag zusammen gefasst.
Daniela Peer ist Klinische-,Gesundheits- und Arbeitspsychologin und bietet Menschen Unterstützung bei der Aufarbeitung und Überwindung persönlicher und sozialer Konflikte.
Trend Dopaminfasten – Was ist das?
Dopaminfasten hat zwar nichts mit Abnehmen und Gewicht zu tun, bringt jedoch klare Vorteile mit, wenn man sich auf dem Weg zu einem neuen Lebens- und Ernährungsstil befindet.
Bekannt wurde das Prinzip durch Psychologie-Professor Dr. Cameron Sepah. Dabei geht es um den Zusammenhang von Dopaminausschüttung (Glückshormon) und impulsivem Verhalten (z.B. übermäßiger Schokoladengenuss).
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Der Botenstoff Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir Erfolgserlebnisse verspüren oder etwas besonders Schönes erleben. Es spielt eine wichtige Rolle im Belohnungssystem des Gehirns. Wenn wir durch ein bestimmtes Verhalten Glückgefühle verspüren, steigt die Wahrscheinlichkeit, das Verhalten danach auszurichten um wieder diesen „Dopamin-Kick“ zu verspüren. Drogen haben z.B. eine solche Wirkung aber auch harmlosere Verhaltensweisen wie Nutzung sozialer Medien oder Essen.
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Dopaminfasten in der Praxis
Durch bewusste Karenzzeiten des impulsiven Verhaltens (übermäßiger Schokoladengenuss, ständiges Kontrollieren von Instagram-Profilen und
dgl) soll das Verhalten von den positiven Gefühlen wieder entkoppelt werden. Somit können wir unser Verhalten wieder selbst bestimmter und bewusster steuern.
Was aber hat das nun alles mit Abnehmen und Gewichtsverlust zu tun?
Nun, auf den ersten Blick vermutlich wenig. Beschäftigt man sich jedoch mit den Einflussfaktoren auf langfristigen Gewichtsverlust und Gewichtsstabilisierung, wird Folgendes erkennbar.
„Eine Ernährungsumstellung und Einführung von regelmäßigen Bewegungseinheiten bedarf einer Auseinandersetzung mit den eigenen Verhaltens- und Gedankenmustern. Die eigenen Gefühle, sowie das Selbstbild sind von wesentlicher Bedeutung!“
Daniela Peer, Psychologin
Vor allem beim sog. emotionalen Essen wie Frust- und Stressessen besteht ein Zusammenhang mit der Dopaminauschüttung. Es geht in erster Linie darum, sich seines Verhaltens bewusst zu werden und dann Strategien parat zu haben, das Verhalten im Moment zu kontrollieren oder Alternativen zu finden.
Beispiel für eine Dopaminfalle: Frust- und Stressessen
Nach einem anstrengenden Arbeitstag freuen Sie sich auf den gemütlichen Tagesausklang auf der Couch mit einer Tüte Chips. Das entspannt und tut gut. Sie essen genüsslich vor dem Fernseher vor sich hin und bemerken gar nicht, wie viel sie dabei essen. Solange bis die Tüte leer ist.
oder
Ein langer Tag geht zu Ende. Sie haben die Kinder ins Bett gebracht und das Chaos im Wohnzimmer beseitigt. Beim Aufräumen des Abendessens in der Küche haben Sie begonnen die übrig gelassenen Portion für den nächsten Tag zu essen. Erst beim letzten Bissen wird Ihnen bewusst, dass sie die Portion aufgegessen haben.
Kommt Ihnen etwas aus den Beispielen bekannt vor? Wenn ja, könnten Sie ein paar Übungen zum Dopaminfasten probieren.
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Tipps für das Dopaminfasten im Alltag
- Planen sie klare Zeiten ein, in denen Sie bewusst auf Smartphone, Laptop, social media & Co verzichten. Sie werden sehen, anfangs ist das noch sehr ungewohnt und sie denken vielleicht etwas zu verpassen. Es fühlt sich eventuell komisch/ungewohnt an. Sie werden die neu gewonnene Zeit jedoch bald schätzen und genießen können!
- Beobachten sie Zusammenhänge zwischen ihrem Essverhalten und ihrer Stimmung oder Reizen von außen. Z.B. Streit mit dem Partner, Schwierigkeiten mit den Kindern/in der Arbeit, ein geglückter Projektabschluss etc.
- Üben sie sich in Achtsamkeit (mindfulness) -> fokussieren sie sich beim Ausführen von Tätigkeiten nur auf eine Sache und vermeiden sie Multitasking.
Zum Beispiel:
-Konzentrieren sie sich beim Zähneputzen nur auf diese Tätigkeit ohne an den Tagesablauf, den Einkaufszettel, den Stundenplan der Kinder etc. zu denken.
-Nehmen sie beim Sport/Laufen etc. bewusst keine Musik mit sondern nehmen sie die Umwelt wahr. - Nutzen sie ihren Atem, um zur Ruhe zu kommen
Eine Übung hierzu wäre:
-Schließen sie die Augen und zählen Sie bei jedem Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis 5. Machen Sie das für einige Atemzüge und erweitern sie die Zahlen soweit es für sie möglich und angenehm ist (zB 4/6, 5/7, 6/8 usw).
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Wer eigene hartnäckige Verhaltensmuster erkennen und ablegen möchte und vielleicht sogar den inneren Schweinhund besiegen will, kann mit Daniela Peer in Ihrer Praxis daran arbeiten.
sychologische Praxis am Pöstlingberg
Mag. Daniela Peer
Eschenbachweg 13
4048 Puchenau
psychologie.peer@gmail.com
+43 664 3839640
