Vielleicht sind Sie eine stillende Mama oder auch gerade schwanger oder einfach am Thema Stillen & Ernährung interessiert. Was man in dieser Zeit essen und trinken soll/darf, ist ja von vielen Ernährungsmärchen durchzogen. Ich sammle für Sie ein paar Fakten zum Thema gesund Essen während der Stillzeit.
Mehr essen?
Von der Schwangerschaft kennt man ja den Ausspruch „du musst jetzt für 2 essen“. Mit diesem Mythos haben wir bereits im Blogartikel „Ernährung während der Schwangerschaft“ aufgeräumt. In der Stillzeit gilt, dass bei ausschließlichem Stillen der Mehrbedarf an Kalorien ungefähr so ist, wie im letzten Trimester der Schwangerschaft. d.h. ca. 500 kcal mehr pro Tag braucht eine stillende Frau. Meine persönliche Still-Erfahrung zeigt, dass mein Körper nach den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt, oft richtig ausgehungert gewirkt hat. Als Diätologin weiß ich zwar, welche Lebensmittel besonders günstig wären, mein Gusto war aber nach sehr anstrengenden Stillnächten oft ein anderer. Süßigkeiten, Kuchen, Säfte, das war oft ein großes Thema für mich.
[box] Tipps wenn der Gusto eher in Richtung Süßigkeiten bzw. Fettigkeiten geht:
- Denken Sie an regelmäßige, nicht zu große Mahlzeiten. Der Gusto nach Süßem kann daher rühren, dass die Energie nicht besonders gut über den Tag verteilt wurde
- Trinken! Ich habe mir angewöhnt, vor dem Stillen ein Glas Wasser zu trinken, oder mir das Glas direkt zum Stillplatz zu stellen. Man bekommt oft automatisch Durst und kann diesen dann mit kalorienarmen Getränken löschen. Ansonsten kann sich Durstgefühl auch als Gustogefühl äußern…Bitte weiterlesen bei Ernährungsmärchen Stillen – Flüssigkeitsbedarf!
- Zeit für sich: Das ist wohl der schwierigste Punkt für eine Mama. Man hört das immer wieder, dass man sich kurze Auszeiten oder Pausen nehmen soll, die Umsetzung ist oft schwierig. Stress und emotionale Verstimmungen können sich aber auch im Ess- und Trinkverhalten wiederspiegeln und daher sollte man sich Mini-Auszeiten immer wieder gönnen. Wenn das Kind/die Kinder schlafen selbst auch Pause machen. Der Abwasch, die Wäsche…läuft in der Regel nicht davon 😉
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Hier noch einmal die Ernährungspyramide des Bundesministeriums für Gesundheit, die sehr anschaulich den Bedarf von Schwangeren & Stillenden Frauen zeigt:
Für welche Vitamine und Mineralstoffe besteht ein Mehrbedarf?
Vergleicht man stillende mit nicht stillenden Frauen, so besteht bei den Vitaminen der B-Gruppe (Vitamin B1, B2, B6, B12, Folat, Niacin) und den Vitaminen ACE ein Mehrbedarf. Weiters auch bei Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Jod, Phosphor, Magnesium und Selen. Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente sollten aber immer nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Gibt es doch zahlreiche Wechselwirkungen (auch bei pflanzlichen Präparaten) mit Medikamenten bzw. können die Wirkstoffe auch in die Muttermilch übergehen und daher sorgfältig geprüft werden!
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, österreichische Gesellschaft für Ernährung, schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage 2015
Ernährungsmärchen und Fakten rund ums Thema Stillen
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In der Stillzeit kann man Alkohol trinken?
Alkohol, Koffein und Nikotin gehen in die Muttermilch über und können nachteilige Effekte auf die Produktion, die Menge und die Zusammensetzung der Muttermilch haben. Weiters natürlich auch nachteilige Effekte auf den Säugling selbst. Daher sollte man wenn möglich den Konsum von Koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee auf max. 2-3 Tassen einschränken. Generell gilt, dass die Säuglinge unterschiedlich sensibel auf diese Stoffe sind und man daher dem kleinen Zwerg nicht zuviel zumuten sollte.
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Blähungen beim Kind stammen vom falschen Essen der Mutter?
Diese Aussage wird von Generation zu Generation immer wieder weitergegeben und hat beinahe jede stillende Mama schon verunsichert. Eine sehr interessanten Artikel dazu fand ich beim Verband er LactationsberaterInnen Deutschlands. Auch hier wurde kurz und prägnant zusammengefasst, dass die Säuglinge die Kost der Mutter bereits aus der Schwangerschaft kennen und somit keine Still-Diäten sinnvoll und notwendig sind. Ich persönlich möchte noch anfügen, dass man abwechslungsreich und bunt essen sollte und es mehr Sinn macht auf Dinge zu verzichten, die der Mutter selbst nicht gut tun.
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Stillende Mütter müssen sehr viel trinken um die Milchbildung anzukurbeln?
Dazu möchte ich eine Aussage von Hebamme sowie Still- und Laktationsberaterin Jasmin Kraftzig zitieren.
„Je mehr eine Frau trinkt, desto mehr Muttermilch sollen ihre Brüste produzieren. Was logisch klingt, ist dennoch falsch. „Es ist nicht nötig, mehr Flüssigkeit als üblich zu sich zu nehmen, um mehr Milch bilden zu können oder die Milchbildung aufrecht zu erhalten. Die Milchbildung beginnt bereits in der 16. Schwangerschaftswoche und wird stimuliert durch das Zusammenspiel der Schwangerschafts- und Stillhormone. Nach der Geburt wird die Produktion des Milch bildenden Hormons (Prolaktin) durch das Saugen des Babys an der Brust angekurbelt.“ vollständiger Beitrag zu finden bei Netdoktor.
