Hülsenfrüchte keimen
Warum du das auf jeden Fall probieren solltest
In meinen Ernährungsberatungen besprechen wir das Thema „pflanzliche Eiweißlieferanten“ sehr häufig. Viele Menschen kennen Hülsenfrüchte nur in der Theorie, nicht in der Praxis. Manche leiden unter Blähungen, wenn sie Linsen, Bohnen und Co genießen. Viele haben aber eigentlich wenig Erfahrung mit Hülsenfrüchten aller Art. Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Thema Hülsenfrüchte keimen.
Hülsenfrüchte aller Art können gekeimt werden. Am Foto oberhalb sieht man Tellerlinsen, Mädchenbohnen, rote Linsen, Berglinsen, gelbe Linsen, Kichererbsen und Belugalinsen. Zwei davon können NICHT gekeimt werden. Findest du Sie? Die Auflösung gibt es gleich unterhalb des nächsten Bildes.
Nicht keimbar sind gelbe und rote Linsen und natürlich auch Dosenware. Warum? Bei den gelben und roten Linsen wurde die Schale bereit entfernt, deshalb keimen sie nicht mehr. Dosenware wurde bereits erhitzt und auch da funktioniert das Keimen nicht.
Doch auch diese Produkte sind sehr hilfreich, wenn man mehr Hülsenfrüchte in den Alltag einbauen möchte. Es gibt gelbe und rote Linsen aber auch in der ungeschälten Variante – das ist aber am Etikett ersichtlich.
„Mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte“ empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in ihren neuen Ernährungsempfehlungen.
Gelbe und rote Linsen sind ideal für Einsteiger:innen in Sachen Hülsenfrüchte. Sie sind meist gut bekömmlich. Ich empfehle, sie in kleinen Dosen (z.B. 1 EL pro Person) in Eintöpfe, Suppen oder Soßen zu mischen. Durch die enthaltene Stärke führt dies zu einer natürlichen Bindung. Sie sind perfekt für die schnelle Küche – sie sind nach 10-12 Min. gar.
Superfood Hülsenfrüchte
Was macht Hülsenfrüchte so wertvoll für unseren Körper – hier ein kleiner Überblick:
- Hülsenfrüchte haben einen Ballaststoffanteil von 15-23 % . Das ist überdurchschnittlich.
- Sie sind fett- und kalorienarm.
- Je nach Sorte enthalten sie zwischen 25-35 % Protein (Eiweiß)
- Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, kann das Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen, Darm- oder Prostatakrebs zu erkranken verringern.
- Hast du dich auch schon mal gefragt, ob Dosenware weniger Nährstoffe enthält als frische gekochte Hülsenfrüchte? Der Nährstoffgehalt ist tatsächlich sehr ähnlich. Dosen-oder Glasware enthält aber meist einen hohen Salzanteil – deshalb immer gut mit Wasser spülen!
Hülsenfrüchte verträglicher machen
- Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen – auch Linsen profitieren davon. Einweichwasser IMMER wegschütten!
- Das Ankeimen von Hülsenfrüchten hilft auch
- Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Zimt, Ingwer, Petersilie, Kreuzkümmel, Kurkuma, usw. wirken verdauungsfördernd.
- Wenn du nach dem Essen von Hülsenfrüchten Töne von dir gibst, hilft es, zu Beginn mit gelben oder roten Linsen in kleinen Mengen zu starten.
- Eine Messerspitze Natron im Kochwasser hilft ebenfalls, die blähende Wirkung zu reduzieren.
Was macht das Keimen mit den Hülsenfrüchten?
Durch das Keimen von Hülsenfrüchten kann der Nährstoff- und Mironährstoffgehalt erhöht werden:
Es steigt der Anteil an essentiellen Aminosäuren – das erhöht die biologische Wertigkeit des Proteins.
Auch der Vitamingehalt steigt sehr deutlich an. z.B. Vit C, E und ß-Carotin.
Hülsenfrüchte enthalten natürlicherweise Phytinsäure, diese kann die Aufnahme von Nähr-und Mikronährstoffen einschränken. Durch das Keimen wird der Gehalt an Phytinsäure reduziert!
Keimen verbessert die Aufnahme von Magnesium, Zimt und Eisen.
Anleitung zum Keimen von Hülsenfrüchten
In meinem Beispiel verwende ich Berglinsen zum Keimen. Sie verstärken durch das Keimen ihre wunderschöne Farbe und kommen bei uns in der Familie immer gut an.
SCHRITT 1 = Tag 1
Weiche deine Linsen in dreifacher Menge an Wasser für 12 Std. ein. Ich mache das immer über Nacht.
SCHRITT 2 = Tag 2
Nach 12 Std. Einweichzeit kannst du die Linsen mit Hilfe eines Siebs abspülen. Spüle die Linsen unter fließendem Wasser gut ab.
Nun kannst du das Sieb einfach über eine Schüssel hängen und so ein Abtropfen der Linsen gewährleisten.
Der ideale Standort zum Keimen ist hell – aber kein direktes Sonnenlicht. Das würde die Linsen zu schnell austrocken.
Spüle deine Linsen im Sieb 2-3x täglich unter fließendem Wasser.
Schritt 3 = Tag 3
Bei einer Raumtemperatur von ca. 22 Grad sieht man bei den Berglinsen bereits am dritten Tag einen schönen Spross. Ich lasse meine Linsen meist 4 Tage keimen.
Schritt 4 = Tag 4-5
Sprossen von Hülsenfrüchten nach dem Keimen kochen:
Nach dem Keimen sollte man die Hülsenfrüchte noch kochen. Je nach Sorte ist die Kochzeit unterschiedlich. Bei den Berglinsen reicht ein sanftes Blanchiere für 3 Minuten aus. Die Sprossen danach unter kaltem Wasser abschrecken und im Gemüsefach in einem sauberen Gefäß des Kühlschranks lagern (ca. 3 Tage lagern möglich)
Das Sieb oder das Keimglas sollte immer einwandfrei sauber sein. Ich sterilisiere die Keimgläser gerne im Dampfgarer.
Sollte die Linsenmischung während des Keimens muffig riechen oder Schimmel aufweisen – muss die gesamte Menge entsorgt werden.
Bei einigen Sorten zeigt sich am Sprossfortsatz ein weißer Flaum. Das sind feine Wurzelhärchen.
Der Linsen - Effekt
Hülsenfrüchte wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Hier ein konkretes Beispiel, wie der Verzehr von Linsen, Bohnen und Co auf unseren Blutzuckerspiegel wirkt!
Verschiedene Arten von Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiel in unterschiedlichem Maß ansteigen. Mehle, Sirupe, Zucker, Limonaden lassen den Blutzucker (BZ) sehr rasch und steil ansteigen, hingegen Vollkornprodukte mit ganzen Körnern und Hülsenfrüchte den BZ nur moderat ansteigen lassen.
Der Linsen-Effekt ist ein spannendes Phänomen aus der Blutzuckerforschung. Der Verzehr von Linsen zum Abendessen zeigt, dass der Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigt, während ein Essen reich an Glucose, der BZ sehr rasch ansteigen lässt – an sich ja nichts Neues.
Interessant ist aber, dass Menschen die zum Abendessen Linsen hatten, am nächsten Morgen einen weniger steilen Blutzuckeranstieg nach einem Cornflakes-Frühstück hatten, wie jene Menschen, die am Vorabend keine Linsen hatten.
Hülsenfrüchte wirken nicht nur unmittelbar positiv auf unseren Blutzuckerspiegel, sondern zusätzlich auch noch bei der nächsten Mahlzeit! Heute wird dieser Effekt „second meal effect“ genannt.
Wahrscheinlich bist du jetzt längst beim Keimen von Hülsenfrüchten 😉 Es geht schnell, ist kostengünstig und bringt sehr viele gesundheitliche sowie geschmackliche Vorteile.
