Muskelkrämpfe im Sport
Was hilft – was ist Mythos?
Wer hat es als sportlicher Mensch nicht im Schrank stehen – das Magnesium. Es wird eingenommen, um Muskelkrämpfe zu lindern oder gar nicht erst auftreten zu lassen. Wie sieht es mit der Wirkung aus? Ist diese belegt?
Zur Wirksamkeit von Magnesium gegen Muskelkrämpfe im Sport gibt es eine interessante Übersichtsarbeit. Sie wurde im Journal of Athletic Training publiziert. Die Autor:innen stellten 16 evidenzbasierte Empfehlungen zusammen, wie man durch Training ausgelöste Muskelkrämpfe vorbeugen oder behandeln kann.
Die folgenden Empfehlungen werden mit einem Evidenzgrad versehen. Dabei steht A für die höchste und C für die niedrigste Belegbarkeit.
Behandlung von Muskelkrämpfen im Sport
Sicher und effektiv ist das Dehnen des betroffenen Muskels bei einem akuten Krampfen. (Evidenzgrad A) Dies kam deutlich in der Studie heraus.
Von chininhaltigen Getränken z.B. Tonic Water wird entschieden abgeraten. Im Ärzteblatt wurde bereits 2017 veröffentlicht, dass Chinin-Präparate bei nächtlichen Muskelkrämpfen nicht sinnvoll, sogar gefährlich sein können. (JAMA 2017; 317:1907.1909)[1]
Die Empfehlung von Lebenmsitteln, die Essigsäure oder Capsaicin enthalten zu essen, bekommt die Note B (Evidenzgrad B). Diese Inhaltsstoffe sollen eine hemmende Wirkung auf die Nervenfunktion haben. Dosierung: kleine Mengen (weniger als 100ml)
Nur Evidenzgrad C erhält die Versorgung mit Kohlenhydraten und Elektrolyten. Wobei diese Empfehlung noch wirkungsvoller als Vorbeugung ist.
Vorbeugung von Muskelkrämpfen im Sport
Die Antworten auf die Vorbeugung von Muskelkrämpfen lässt Fragen offen. Der Fokus liegt auf der Feststellung von Risikofaktoren für Muskelkrämpfe.
Muskuläre Ermüdung
Muskuläre Ermüdung führt zu einer veränderten neuromuskulären Kontrolle (=unbewusste Fähigkeit dar, periphere neurosensorische Reize aus den Gelenken zu verarbeiten und in koordinierte motorische Reaktionen umzusetzen) und das fördert die Entstehung von Krämpfen während einer Belastung.
Flüssigkeitsbedarf und Kohlenhydrate, Elektrolyte
Auch der individuelle Bedarf an Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten (z.B. Natrium) kann einen Einfluss auf die Krampfneigung haben. Deswegen ist die Flüssigkeitszufuhr bereits VOR der Trainingseinheit sehr wichtig. Zum Thema Flüssigkeitsaufnahme während dem Sport gibt es bereits einen Blog-Artikel-> hier.
Magnesium
Hast du auch schon mal Magnesium gegen Muskelkrämpfe eingenommen. Bei akuten Krämpfen ist Magnesium nicht wirklich sinnvoll, bis es in der Zelle ankommt, ist der Krampf durch Dehnen schon vorbei. Ein ZUVIEL an Magnesium kann sehr unangenehme Folgen haben. Durchfall und Blähungen können auftreten – das braucht niemand während eines Wettkampfes oder einer Trainingseinheit. Dass Magnesium bei Krämpfen hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt worden.
Magnesiummangel kommt eher selten vor. Der Bedarf lässt sich gut mit Getreide, Käse, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen decken. Traust du deiner Versorgung nicht, dann achte auf die richtige Dosierung. Max. 250mg/Tag sollte man nicht überschreiten – wenn du weitere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, dann kontrolliere, ob in anderen Präparaten auch Magnesium enthalten ist. Solltest du nicht gesund sein oder Medikamente einnehmen, kannst du deinen Arzt/deine Ärztin um Stellungnahme bitten. [2]
